Sistema completo: nutrizione ON/OFF, allenamento split 2-ON-1-OFF, routine giornaliera, posing, vacuum, tracking biomarkers. Tutto in un posto. Tutto cucito su di te.
Due profili: Day ON (allenamento) e Day OFF (riposo). I macro sono target precisi, non orientativi. Aderenza in eccesso E in difetto.
| Macro | Grammi | % | Note |
|---|---|---|---|
| Carboidrati | 240 g | ~52% | Carico per supportare la seduta |
| Proteine | 110 g | ~24% | Protezione massa magra |
| Grassi | 50 g | ~24% | Funzione ormonale |
| Macro | Grammi | % | Note |
|---|---|---|---|
| Carboidrati | 175 g | ~42% | Modulati al riposo |
| Proteine | 110 g | ~27% | Stabili come ON |
| Grassi | 57 g | ~31% | Leggermente alzati per saturare |
Libero. Non lo limitiamo. Sale rosa + cottura.
Routine giornata di allenamento + 4 pasti calibrati + snack post-WO. 1850 kcal totali.
| Step | Azione |
|---|---|
| 1 | Cardio 20 min a digiuno |
| 2 | NEAT 20-25 min (spesa) |
| 3 | Meal 1 |
| 4 | Lavoro |
| 5 | Meal 2 (pre-WO · 70-90 min prima) |
| 6 | Relax |
| 7 | Workout |
| 8 | Post-WO piccolo (immediato) |
| 9 | Spesa 2 / NEAT |
| 10 | Lavoro & Cena (Max 2h dopo pasto post-WO) |
| 11 | NEAT |
| 12 | Pre-nanna |
Routine giornata di riposo + 5 pasti distribuiti. 1650 kcal · proteine stabili · carbo ridotti · grassi leggermente alzati.
| Step | Azione |
|---|---|
| 1 | Cardio 20 min + 25 min NEAT |
| 2 | Meal 1 |
| 3 | Lavoro |
| 4 | Meal 2 |
| 5 | NEAT + lavoro |
| 6 | Meal 3 |
| 7 | NEAT + lavoro |
| 8 | Meal 4 |
| 9 | NEAT |
| 10 | Meal 5 |
8 supplementi distribuiti nella giornata. Niente è obbligatorio nel senso assoluto, ma ognuno ha una funzione precisa.
| Supplemento | Dose | Timing | Funzione |
|---|---|---|---|
| Omega 3 | 1 perla | Colazione + Cena | Antinfiammatorio · supporto cardiovascolare |
| Bromelina | 1 cps | Post-workout + Post-cena | Antinfiammatorio · digestivo |
| Tarassaco | 1 cps | Colazione | Drenante · supporto epatico |
| Creatina | 5 g | Giornaliera (no timing critico) | Performance · forza · idratazione cellulare |
| Multivitaminico | 1 cps | Mattino | Copertura micronutrienti |
| Magnesio + Potassio | 1 bustina + 1 bustina | Appena sveglia (pre-cardio) + Post-WO | Elettroliti · gestione cortisolo |
| Magnesio bisglicinato | 300 mg | Pre-nanna | Sonno · recupero · sistema nervoso |
| Dren Pure Night | 4 cps | Pre-nanna | Drenaggio notturno · ritenzione |
4 sedute (A · B · C · D) a rotazione 2 ON · 1 OFF. Ogni gruppo muscolare colpito ~1 volta a settimana. Volume controllato, qualità totale. Calibrazione settimanale sui dati che mi mandi.
I warm up SERVONO il top set. Non hanno valore autonomo, non devono rubarti energia. Doppia funzione: sistema nervoso (schemi motori, attivazione) + muscolare (afflusso sanguigno, temperatura, propriocezione).
Schema standard per esercizio multi-articolare grosso (es. Hip Thrust, Lat Machine):
Mai a cedimento, mai sforzo. Solo preparazione.
Il top set è la serie reale. Carico giusto che ti porta vicino al cedimento della tecnica (NON cedimento muscolare). Per range 8-10 → stare vicino al numero basso (8).
Ti fermi quando percepisci che la rep successiva richiederebbe compensare, velocizzare, sforzare — tutto ciò che mina la qualità del gesto togliendo protagonismo al muscolo.
Il log compilable è nella sezione Log Sessione.
Focus glutei alti + spalle. Hip Thrust come driver principale. Alzate con tecniche di intensità (cluster + drop).
1 × 6-8 (top set) + 2 × 8-10
Top set neurale: qui dai tutto senza sacrificare la tecnica. 2-4 warm up di avvicinamento.
3 × 10-15
Rotazione interna piedi (anche extra leggera), inarcamento gluteo, no estensione lombare aggressiva.
1 × 10-12 + 1 × max (20'') max (20'') max + 1 × 12-15
Cluster set: max reps · 20'' pausa · max · 20'' pausa · max. Conta come 1 serie totale.
2 × 7-10 + 1 × 12-15
Pausa picco 2'' ogni rep. Forma a Y · gomiti leggermente flessi.
1 × 8 (20'') max (20'') max + 2 × 10-12 super controllo
Prima serie cluster. Le 2 serie dopo super controllo (eccentrica lenta 3'').
3 × 12-15
No adduzione scapole. Movimento puro di posteriore.
3 × 30''
Linea retta · core attivo · respirazione regolare.
Ampiezza dorso (lat focus) + posteriori. Braccia in coda. Tecniche di intensità sulla Lat.
1 × 8-10 + 1 × max (20'') max (20'') max + 1 × 12-15
Tira con i gomiti, picco tenuto. Allungamento completo in cima. Cluster nella seconda serie.
2 × 10-12 per lato
Allunga in massima escursione, tira verso il fianco. Connessione mente-muscolo prima del carico.
3 × 10-15
Corda · presa neutra. Spalle basse, dorso largo.
2 × 10-12
Spessore + ampiezza. Gomiti vicini al corpo.
3 × 10-12
Cavo · controllo nel cambio di direzione.
2 × 12-15
Chiusura volume posteriori.
2 × 12-15
Tempo controllato. Contrazione piena.
2 × 12-15
Massima estensione, controllo eccentrica.
Quadricipiti primari + glutei medio/basso + calf. Focus controllo movimento, carichi progressivi.
2 × 8-10 + 1 × 12-15
Picco tenuto 1''. Estensione completa.
2 × 8-10
Piedi più alti per scarico schiena. ROM controllato.
2 × 10-12
Piedi più bassi per più quad. ROM 90°.
1 × 8-10 + 1 × 12-15 per lato
Smith o manubri. Discesa controllata · anca + ginocchio.
3 × 8-12 per lato
Cavo basso. Estensione massima del gluteo, no schiena.
2 × 12-15
Chiusura medio. Volume controllato.
3 × 12-15
2'' picco · 2'' stretch. Tutto il range.
Catena posteriore (femorali) + spinta clavicolare leggera + complementare dorso. La seduta più completa del programma.
2 × 8-10 + 1 × 12-15
Pausa stretch 1''. Anche distese, no flessione lombare.
1 × 8-10 + 2 × 12-15
Picco 2''. Controllo eccentrica.
2 × 12-15
Estensione completa anca, no iperestensione lombare.
2 × 8-10
Focus: petto alto / deltoide anteriore, senza ricerca esasperata del carico. Qualità prima.
2 × 10-12
Eccentrica 3-4''. Mai esplosivo: il muscolo non conta i kg, conta lo stimolo controllato.
2 × 10-12 per lato
Allunga + tira controllato. Spalla bassa.
2 × 10-15
Range più alto, tempo sotto tensione. Pulizia del movimento.
3 × 12-15
Tira con il pavimento pelvico, no flessione cervicale.
Due lavori giornalieri non saltabili: posing 30 min totali e vacuum 3 round mattina. Non sono un extra, sono parte del programma.
Sessioni da 5 min distribuite: appena sveglia (1) · post-cardio (2) · pre-lavoro (3) · post-pranzo (4) · pre-allenamento (5) · pre-nanna (6). Si incastrano nella routine senza pesare.
Monitoraggio continuo per leggere come il corpo risponde. Niente "vedremo": dati settimanali strutturati.
Mattina, dopo bagno, a digiuno. Stessa bilancia. Annota sempre.
1-5 (1=scarsa · 5=ottima). Considera risvegli, durata, freschezza al risveglio.
1-5 percepita appena sveglia.
1-5 stato emotivo generale.
1-5 (1=assente · 5=molto alta) percepita nella giornata.
1-5 ricorrenza nelle 24h precedenti.
1-5 percepito negli ultimi 3 giorni.
1-5 famiglia, partner, amici.
1-5 quanto la testa è satura.
1-5 quanto ti senti recuperata tra una seduta e l'altra.
3 foto: fronte · lato · retro. Stessa luce, stessa distanza, stessa posa neutrale. Mandami al lunedì insieme al riepilogo settimanale.
In futuro il sistema incrocerà l'andamento delle performance (log carichi) con stresscore e biomarkers per prevedere fasi di overload e mandare alert al coach. Per ora, manda settimanalmente i dati e li analizzo io.
Per ogni allenamento, per ogni esercizio: carichi, rep e voto sulla performance. Compila qui sotto e a fine sessione clicca "Invia a Riccardo": il log arriva via mail e si salva sul mio foglio di tracking.
I dati restano salvati nel browser (localStorage) finché non clicchi "Cancella sessione". Puoi compilare oggi e cliccare "Invia" alla fine senza paura di perdere nulla.
Cerca una struttura che ti permetta di essere costante. Il risultato sarà una conseguenza.
Non recuperi, non compensi, non ti punisci. Riprendi dal pasto successivo come se non fosse successo nulla. L'unica vera trasgressione è abbandonare il sistema.
Ogni settimana ricalibro macro · volume · cardio in funzione dei dati che mi mandi (log allenamento, biomarkers, stresscore, foto). È un sistema vivo, non statico: il check settimanale è lo strumento principale per leggere la risposta del corpo e adattare in tempo reale.
Per ora la settimana di programmazione è unica (Settimana A): stessa rotazione 2 ON / 1 OFF con gli stessi 4 split. Mano a mano che arrivano i tuoi check ricalibriamo: potremmo introdurre una Settimana B per variazione volumi/tecniche, oppure restare sull'attuale e modificarla internamente. Si decide sui dati, non a tavolino.
Il risultato non si decide nelle 4 sedute. Si decide nelle 23 ore fuori dalla palestra. Acqua, integrazione, sonno, posing, vacuum, NEAT, dati. Tutto conta.
RICCARDO STRADELLA · STRADELLA FITNESS
Programmazione Gaia · v1 · 2026
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
